Fitnessbungen fr zu Hause Das 10 Minuten Workout

Die Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio ist wohl die beliebteste Manahme, um sich fr den Sommer in Form zu bringen und fit zu werden, aber es ist lngst nicht der einzige Weg. Eine Vielzahl von bungen kann nmlich auch in den eigenen vier Wnden oder im Freien ausgebt werden. Im Folgenden haben wir 10 bungen in einem Kurzprogramm zusammengefasst, damit Sie Ihr Workout bequem und einfach zu Hause durchfhren knnen.

Bereits 10-20 Minuten Training pro Tag gengen um sich vor Krankheiten zu schtzen, Muskeln aufzubauen und um die Kondition zu trainieren. Alles was Sie fr unser Training bentigen ist ein paar Hanteln mit einem Gewicht von je 1-3 kg.

1. Das Warm-Up

Beginnen Sie zum Aufwrmen mit einem leichten Ausdauertraining wie beispielsweise Joggen, Radfahren oder zgigem Gehen. Falls Sie nicht die Mglichkeit oder Zeit haben dieses Training vorab zu absolvieren, so ist das sogenannte Spot-Jogging (Joggen auf einer Stelle) eine gute bung fr den Krper um warm zu werden.

2. Jump Squats

Beginnen Sie zunchst mit Jump Squats, fr die Sie Ihre Hanteln noch nicht bentigen. Jump Squats sind ein sehr effektives Training fr die Oberschenkelmuskulatur und eine Abwandlung der bekannten Kniebeuge. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie mglichst weit nach oben und strecken Sie dabei Ihre Hnde in die Hhe. Bei der Landung mssen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurck. Wiederholen Sie diesen Vorgang fr 30 Sekunden.

3. Armbeugen und Treppensteigen

Bei dieser bung trainieren Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme, indem Sie die Armbeugen whrend des Treppensteigens absolvieren. Armbeugen trainieren im Allgemeinen den langen und den Kurzen Kopf des Bizeps sowie den Armbeuger. Halten Sie fr diese bung in jeder Hand eine Hantel und beugen Sie im Untergriff beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschlieend werden die Kurzhanteln wieder nach unten gefhrt. Dabei bleiben die Ellenbogen immer an derselben Stelle und mglichst nah am Krper. Laufen Sie hierzu die Treppe in einem moderaten Tempo auf und ab. Nach 30 Sekunden der Durchfhrung werden Sie bereits ein leichtes Brennen in Armen und Beinen verspren.

4. Hftstrecker

Diese bung wird Ihre Hften strecken und Ihr Gleichgewicht schulen. Stehen Sie hierzu aufrecht whrend Sie die Hanteln in beiden Hnden halten. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Lehnen Sie sich dann mit Ihrem Oberkrper weit nach vorne, bis Sie sich in der Horizontalen befinden und sich das rechte Bein vom Boden abhebt. Strecken Sie Ihre Arme nach unten aus. Achten Sie darauf, den Hals und den Kopf gerade zu halten. Kommen Sie zurck in die Ausgangsposition zurck und wiederholen Sie die gleiche bung 10-mal fr jedes Bein. Die ganze bung sollte ca. 1 Minute dauern.

5. Planks (Unterarmsttz)

Fr diese bung werden Sie die Hanteln nicht bentigen. Legen Sie sich flach auf den Boden und richten Sie sich mit der Untersttzung Ihrer Ellbogen auf. Ihr Krper sollte nun eine Gerade vom Kopf bis zu den Kncheln bilden. Dabei berhren die Fe den Boden nur mit den Zehen. Spannen Sie die inneren Bauchmuskeln so fest wie mglich an und versuchen Sie diese Position fr eine Minute zu halten.

6. Klappmesser

Das Klappmesser ist eine weitere bung um die Bauchmuskeln zu trainieren. Setzen Sie sich auf Ihren Po, winkeln Sie die Beine dabei an und heben Sie sie vom Boden ab. Strecken Sie die Beine dann aus und halten Sie sie in einem Winkel von ca. 45 Grad zum Boden. Der Oberkrper ist dabei nach hinten geneigt und der Rcken gerade. Strecken Sie nun die Arme dabei aus. Probieren Sie die bung solange wie mglich zu halten.

7. Plank Push-ups

Ihre Ausgangsposition ist der Unterarmsttz. Heben Sie Ihre Hfte an bis der Krper eine gerade Linie bildet und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Drcken Sie sich nun mit einem Arm nach oben, so dass dieser durchgestreckt ist. Ziehen Sie dann den anderen Arm nach. Somit wird Ihr Unterarmsttz zum Liegesttz und Sie sttzen sich mit beiden Armen vom Boden ab. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurck, indem Sie ihr Gleichgewicht mit einem ausgestreckten Arm halten und den anderen Unterarm wieder auf dem Boden ablegen. Wechseln Sie die Reihenfolge der Arme und machen Sie ca. 10 Wiederholungen pro Seite.

8. Trizeps Beinheben

Beginnen Sie in der Liegesttzposition und beugen Sie die Ellenbogen bis sich Ihre Brust nur noch wenige Zentimeter ber dem Boden befindet. Halten Sie Ihre Beine dabei gestreckt und nehmen Sie ein Bein nach oben. Spannen Sie hierzu Ihre Gesmuskulatur an und machen Sie 10 Wiederholungen pro Bein.

9. Kickbacks im Knien

Fr diese bung bentigen Sie nur eine Hantel. Nehmen Sie diese zunchst in die linke Hand und gehen Sie im Ausfallschritt nach vorn. Das linke, hintere Knie liegt dabei auf dem Boden. Beugen Sie nun Ihren Oberkrper in einem 45 Grad Winkel nach vorne. Den rechten Unterarm sttzen Sie dabei auf Ihren rechten Oberschenkel auf. Der linke Arm samt Hantel wird nun soweit nach hinten gefhrt, bis der Oberarm eine Stellung parallel zum Boden einnimmt.

10. Dehnen

Nach dem Workout sollten Sie natrlich nicht vergessen sich ausreichend zu dehnen wie beispielsweise mit der Rumpfbeuge. Setzen Sie sich hierzu mit parallel gelegten Beinen hin und strecken Sie Ihre Zehenspitzen nach oben. Beugen Sie den Rumpf nach vorne und ziehen Sie die Schultern in Richtung Ihrer Fe. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position bevor Sie in die Ausgangsposition zurckkehren.

Tipp: Machen Sie diese bungen direkt nach dem Aufstehen. Schon nach wenigen Tagen wird sich ein Erfolg einstellen.